Nhiều người nghĩ rằng có tuổi rồi thì nên nghỉ ngơi là chính, vận động nhiều dễ đau, dễ ngã. Thực tế ngược lại: vận động đều đặn, đúng sức là một trong những cách đơn giản nhất để người cao tuổi giữ được sự dẻo dai và tự lập trong sinh hoạt hằng ngày. Vấn đề là tập gì, tập bao nhiêu thì đủ và làm sao để an toàn.
Vì sao người cao tuổi vẫn cần vận động?
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người vận động không đủ có nguy cơ tử vong cao hơn 20% đến 30% so với người vận động đủ. Cũng theo WHO, có tới 31% người trưởng thành trên thế giới chưa đạt mức vận động được khuyến nghị.
WHO cho biết ở người trưởng thành và người cao tuổi, vận động thường xuyên có liên quan đến:
- Giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do bệnh tim mạch.
- Giảm nguy cơ mắc tăng huyết áp, đái tháo đường típ 2 và một số loại ung thư.
- Giảm nguy cơ té ngã.
- Cải thiện sức khỏe tinh thần, khả năng nhận thức và giấc ngủ.
Hoạt động thể chất cũng giúp xương và cơ chắc khỏe hơn, nhờ đó hạn chế té ngã và chấn thương. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), vận động có thể giúp phòng ngừa hoặc làm chậm nhiều vấn đề sức khỏe thường đi kèm với tuổi tác, đồng thời giúp người lớn tuổi duy trì khả năng tự làm các việc thường ngày.
Tập bao nhiêu là đủ?
Theo CDC, người từ 65 tuổi trở lên mỗi tuần nên có:
- Ít nhất 150 phút vận động sức bền cường độ vừa, ví dụ 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần; hoặc 75 phút vận động cường độ mạnh; hoặc kết hợp tương đương cả hai mức.
- Ít nhất 2 ngày có các hoạt động làm khỏe cơ.
- Các hoạt động giúp cải thiện thăng bằng.
Cơ quan Y tế Quốc gia Anh (NHS) cũng đưa ra mức 150 phút cường độ vừa hoặc 75 phút cường độ mạnh mỗi tuần, đồng thời khuyên giảm thời gian ngồi hoặc nằm và thỉnh thoảng đứng dậy đi lại để ngắt quãng những lúc ngồi lâu.
Làm sao biết mình đang tập ở mức nào? NHS gợi ý một cách thử rất dễ: ở cường độ vừa, tim đập nhanh hơn, bạn thở nhanh hơn, thấy người ấm lên, vẫn nói chuyện được nhưng không hát được. Ở cường độ mạnh, bạn thở gấp và chỉ nói được vài từ rồi phải ngừng lấy hơi.
Nếu chưa đạt được con số trên, bạn đừng nản. CDC nhấn mạnh rằng vận động một chút vẫn tốt hơn là không vận động; người có bệnh mạn tính hoặc hạn chế về sức khỏe nên vận động trong khả năng và tình trạng của mình cho phép.
Ba nhóm bài tập nên có trong tuần
| Nhóm bài tập | Mục tiêu | Ví dụ |
|---|---|---|
| Sức bền | Tăng dần đến ít nhất 150 phút cường độ vừa mỗi tuần | Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, khiêu vũ, leo cầu thang, lau nhà, làm vườn |
| Sức mạnh cơ | Ít nhất 2 ngày mỗi tuần, tác động các nhóm cơ chính | Tập với dây kháng lực hoặc tạ tay, nâng chân, đứng lên ngồi xuống, xách đồ nặng |
| Thăng bằng | Khoảng 3 buổi mỗi tuần | Thái cực quyền, yoga, đứng một chân, đi nối gót, tập đứng lên từ tư thế ngồi |
Mục tiêu và ví dụ theo Viện Lão hóa Quốc gia Hoa Kỳ (NIA) và NHS.
Sức mạnh cơ
Cơ khỏe giúp việc đứng dậy, leo cầu thang, xách đồ nhẹ nhàng hơn. Theo NHS, mang túi đồ nặng, tập yoga, thái cực quyền, nâng tạ hay tập với dây kháng lực đều là hoạt động làm khỏe cơ.
Thăng bằng
Nhóm bài tập này đặc biệt cần cho người từng ngã hoặc sợ ngã. NHS cho biết các bài tập cải thiện sức mạnh, thăng bằng và độ dẻo sẽ giúp bạn khỏe hơn, vững vàng hơn. Khi tập, NIA khuyên nên có ghế chắc chắn, bức tường hoặc người thân ở gần để vịn, và thực hiện chậm rãi, tập trung.
Cách bắt đầu an toàn
- Tăng dần từng chút: NIA khuyên tăng dần cho đến khi đạt mục tiêu, không cần đủ ngay từ tuần đầu. Bạn có thể chia nhỏ thời gian tập trong ngày; theo Vinmec, ba lần tập 10 phút mang lại lợi ích tương tự 30 phút tập liên tục.
- Khởi động và thả lỏng: đi bộ nhẹ nhàng trước và sau buổi tập sức bền; với bài tập cơ, khởi động bằng mức tạ nhẹ hơn.
- Uống nước khi tập các hoạt động làm ra mồ hôi.
- Đừng nín thở khi tập cơ: thở ra lúc gắng sức, hít vào lúc thả lỏng; tránh khóa thẳng khớp tay, khớp chân.
- Chọn giày và chỗ tập phù hợp: đi giày thoải mái, vững chân; nếu tập ngoài trời, chú ý thời tiết và xung quanh.
- Lắng nghe cơ thể: tập cơ quá sức có thể gây kiệt sức, đau khớp và đau cơ.
Khi nào cần hỏi bác sĩ, khi nào nên dừng tập?
Nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu nếu:
- Bạn đã lâu không tập luyện.
- Bạn đang có bệnh hoặc có điều gì lo ngại về sức khỏe.
- Bạn không chắc một hoạt động hay động tác nào đó có hợp với mình không. Bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu có thể hướng dẫn cụ thể, hoặc đề xuất tập ở nơi có người giám sát như phòng phục hồi chức năng.
Nên dừng tập khi: theo NIA, vận động sức bền không được gây chóng mặt, đau hoặc tức ngực, buồn nôn. Nếu gặp những dấu hiệu này, bạn hãy ngừng lại, nghỉ ngơi và đi khám để được bác sĩ đánh giá; nếu triệu chứng nặng hoặc không giảm, hãy gọi cấp cứu. Khi đang tập thăng bằng mà thấy loạng choạng, hãy vịn ngay vào chỗ tựa.
Người chăm sóc nên ở gần trong những buổi tập đầu, nhất là với bài tập thăng bằng, và nhắc người thân đi khám định kỳ để bác sĩ điều chỉnh mức vận động phù hợp.
Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu vận động. Hãy khởi đầu bằng những việc vừa sức như đi bộ quanh nhà, đứng lên ngồi xuống vài lần, rồi tăng dần để hướng tới 150 phút sức bền, 2 ngày tập cơ và vài buổi tập thăng bằng mỗi tuần. Đều đặn quan trọng hơn gắng sức, và ý kiến của bác sĩ luôn là điểm tựa an toàn nhất khi bạn còn băn khoăn.
Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho chẩn đoán và điều trị của bác sĩ.
Nguồn tham khảo:
- WHO – Physical activity
- CDC – Older Adult Activity: An Overview
- NHS – Physical activity guidelines for older adults
- National Institute on Aging (NIA) – Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability
- Vinmec – Lão hóa lành mạnh và tập thể dục cho người cao tuổi